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  Des jolies fesses en deux temps trois mouvements !

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AuteurMessage
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Messages : 244
Date d'inscription : 04/11/2012
Localisation : St Jean de Verges

MessageSujet: Des jolies fesses en deux temps trois mouvements !    Mar 12 Mar - 16:11

Des jolies fesses en deux temps trois mouvements !
Exercice 1



Muscles sollicités : grand fessier, lombaires, arrière de cuisse

Position de départ
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, écartés de la largeur du bassin. Les bras sont le long du corps.
Mouvement
Durant une inspiration, contractez les fessiers le plus intensément possible en élevant le bassin.
Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont dans le prolongement du buste. Expirez à la descente sans poser les fessiers au sol.

Astuce : Poussez avec les talons en gardant les pointes de pieds décollées du sol en continu.


Exercice 2


Muscle sollicité : grand fessier

Mouvement
Durant une inspiration, pliez la jambe droite à angle droit et poussez le pied droit en position flex vers le plafond.
Durant l'expiration, redescendez la jambe à hauteur de la gauche, sans la reposer. Faites la totalité de vos répétitions sur une jambe puis sur l'autre, avant d'attaquer une autre série.

Astuce : Pour ressentir davantage le mouvement, poussez avec le talon vers le plafond en imaginant que vous poussez un objet posé sur votre talon.
Lorsque vous élevez la jambe, la cuisse ne doit pas aller plus haut que le prolongement du buste afin de ne pas tirer sur les lombaires. Placez-vous si nécessaire parallèlement à une glace.


Exercice 3



Muscles sollicités : abducteurs

Position de départ
Allongé sur le côté droit, la jambe droite est fléchie avec le genou devant. La tête est placée dans la main droite. Les deux hanches sont sur le même plan à la verticale. La jambe gauche est tendue, dans le prolongement du corps. Pointe de pied gauche en direction du sol.
Mouvement
Inspirez en élevant la jambe gauche à 40-50cm de haut, puis expirez durant la descente, sans poser le pied. Faites vos 5 séries avec la même jambe, puis changez de côté.

Astuce : Comme pour l'exercice précédent, faites le mouvement lentement. Comptez jusqu'à 5 pour monter ainsi que pour redescendre. La sensation sera décuplée.
La jambe doit rester dans le prolongement du corps car si vous la placez vers l'arrière, vous risquez de traumatiser vos lombaires.
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