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 Dix exercices pour soigner le mal de dos

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AuteurMessage
Admin
Admin
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Messages : 244
Date d'inscription : 04/11/2012
Localisation : St Jean de Verges

MessageSujet: Dix exercices pour soigner le mal de dos   Sam 23 Mar - 18:05

Relaxation

Durant la journée, prendre cette position allongée durant 10 minutes:
- Jambes surélevées sur une chaise.
- Relacher les muscles lombaires et les épaules.




Étirement de la chaîne musculaire postérieure

Posture couchée jambes étendues vers le haut:
- Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage
- Les fesses sont collées au mur
- Les bras sont allongés le long du corps.
- plaquer bassin et nuque contre le sol

Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement spécifique.

Pour l'exercice en position debout il faut:

Pousser les fesses vers l'arrière
Pousser les bras vers l'avant
Garder les jambes tendues mais sans forcer


Dos creux Dos rond
Dos creux: Laisser tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.
mal de dos exercice Dos rond a 4 pattes



Dos rond: Rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale



Étirements

En position quadrupédique amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément en descendant les épaules le plus près possible du sol

Étirement des hanches


Amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine.
Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.




Bascule du bassin

Jambes pliées, creuser et décreuser le bas du dos. Bien se concentrer sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fessiers, muscles lombaires.

Soulevé de hanches


Pousser sur les pieds et décoller les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les dorsales; maintenir au moins 30 secondes; redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage des dorsaux pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.




Suspension à une barre

En position suspendu à une barre:

- se détendre et sentir son corps s'allonger
- genoux pliés, pieds au sol
- Maintenir la position le plus longtemps possible
- respirer profondément
- Ne jamais sauter pour descendre


Assouplissement du dos

Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit:

- Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
- suivre la main du regard
- terminer avec les épaules le plus près possible du sol
- Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
- Réaliser l'exercice des 2 côtés


Étirement unilatéral

- Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture
- L'autre jambe peut se lever au début
- Toujours être relâché pendant l'exercice
- Réaliser l'exercice avec chaque jambe

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Dix exercices pour soigner le mal de dos
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