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 3 exercices pour muscler son dos

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AuteurMessage
Admin
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Messages : 244
Date d'inscription : 04/11/2012
Localisation : St Jean de Verges

MessageSujet: 3 exercices pour muscler son dos   Mer 12 Déc - 19:55

Muscler son dos permet-il vraiment d'éviter les douleurs chroniques ?

Sans aucun doute, oui ! Les douleurs du dos viennent le plus souvent des mauvaises postures que l'on prend pendant la journée. Comme par exemple la façon dont on est installé au travail, si l'on se tient avachi sur son fauteuil, ou encore lorsqu'on fait des tâches ménagères ou de jardinage. Ce sont des activités douloureuses car les positions employées ne ménagent pas le dos. Si elles sont mauvaises, cela vient principalement du fait qu'il n'y a pas de structure autour de la colonne et que le dos est "mou". Il faut aussi bien sûr penser à prendre de bonnes habitudes posturales, mais si le dos est bien musclé, il se maintient tout seul et les douleurs disparaissent.


1 ) Le bras levé

L'objectif à atteindre
Cet exercice, à l'aide d'une chaise, va renforcer unilatéralement les muscles du dos.

La position à adopter
En saisissant le dossier, vous conservez le dos droit.

Le bon mouvement
Bras tendus, près de la tête, décollez une main, laissez le bras en l'air, reprenez le dossier et alternez.

A quelle fréquence ?
En alternant une série de 10. Relâchez les mains sur les pieds. Remontez en déroulant sa colonne vertébral lentement tête en dernier. Reprendre 2 séries.

2) La table

L'objectif à atteindre
Muscler les lombaires et étirer le dos. Mais attention : ne le pratiquer que si les lombaires sont bien entraînées et déjà un peu musclées.

La position à adopter
Dos droit, lombaires bien droites et abdomen maintenu, poussez vos bras afin de ne pas affaisser la surface entre vos omoplates.

Le bon mouvement
Tendez une jambe en arrière, tendez simultanément le bras opposé en avant, près de la tête. Lentement, laissez monter la jambe en étirant la colonne à l'aide de la main et du pied. Les lombaires ne doivent pas s'affaisser.

A quelle fréquence ?
Une vingtaine de fois en alternant avant d'étirer le dos assis sur les talons.

3) Au sol


L'objectif à atteindre
Bien sentir la concordance entre les lombaires et l'arrière des cuisses.

La position à adopter
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Amenez le genou droit sur la poitrine et tirez-le pour que la cuisse soit bien en contact avec l'abdomen. Augmentez le contact en saisissant l'arrière de la jambe.

Le bon mouvement
Lentement et progressivement, développez la jambe droite afin d'étirez les muscles ischiojambiers (à l'arrière de la cuisse) et les lombaires du côté droit. La direction de la jambe sera près de la tête, pas à la verticale.

A quelle fréquence ?
Il est indispensable de travailler lentement à l'aide de la respiration. Effectuer une fois l'exercice en posture et rester 15 secondes est plus efficace que de la répéter fréquemment.
flower
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