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 3 exercices pour les abdominaux à faire après les fêtes

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AuteurMessage
Admin
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Messages : 244
Date d'inscription : 04/11/2012
Localisation : St Jean de Verges

MessageSujet: 3 exercices pour les abdominaux à faire après les fêtes   Mar 18 Déc - 19:12


Voila les fêtes qui arrivent Préparez vous et limitez les dégâts coté abdominaux


Exercices à faire avant et après les fêtes


1)Abdominaux inverses


Position de départ :
- Vous êtes allongée sur votre tapis de sol avec les genoux serrés et les mains derrière la tête.
- Vos jambes et vos genoux sont relevés et serrés à 90 degrés. Votre menton et votre poitrine sont parallèles au plafond.

Mouvements :
- Ramenez vos genoux sur votre poitrine en expirant.
- Maintenez la position pendant deux ou trois secondes. Ne vous balancez pas, mais faites bien travailler vos abdominaux pour exécuter ce mouvement.
- Revenez doucement à votre position initiale en expirant.

Muscles impliqués :
Cet exercice fait travailler tout le ventre mais l'essentiel de la contraction est néanmoins concentrée sur le grand droit, celui qui donne l'effet « tablette de chocolat » chez les hommes. Cet exercice raffermit rapidement le ventre.


2) Equerre allongée

L'équerre allongée fait travailler le psoas iliaque (muscle élévateur de la jambe) et le grand droit, le moyen oblique et le petit oblique (ensemble des abdominaux).

Position de départ :
Vous êtes allongée sur votre tapis de sol. Votre bas du dos ne décolle pas du sol et vos jambes sont tendues et serrées. Placez vos mains le long du corps.

Mouvements :
- En gardant les jambes serrées et tendues et le dos plat, soulevez les jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient droites au-dessus des hanches. Les abdominaux dont contractés.
- Revenez en position initiale en abaissant vos jambes doucement et avec contrôle. Vos pieds ne touchent pas le sol pendant l'exercice.

Muscles impliqués :
Psoas iliaque, abdominaux.

3) Abdominaux coude-genou

Les abdominaux coude-genoux permettent de travailler le grand droit et les moyens et grands obliques (ensemble des abdominaux).

Position de départ :
Vous êtes allongée avec vos mains derrière la tête et vos jambes tendues, parallèles au sol.

Mouvements :
- En expirant, remontez votre jambe gauche en pliant le genou puis levez votre coude droit de façon à ce qu'ils se rencontrent au centre du corps. Gardez l'autre jambe tendue avec le pied contre le sol.
- Revenez à la position initiale en inspirant et exécutez le même mouvement avec la jambe et le coude opposés.

Muscles impliqués :
Abdominaux et obliques.

Conseils :
2 séries de 12 répétitions pour chaque genou.


Bon courage !
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