RelaxationDurant la journée, prendre cette position allongée durant 10 minutes:
- Jambes surélevées sur une chaise.
- Relacher les muscles lombaires et les épaules.
Étirement de la chaîne musculaire postérieure
Posture couchée jambes étendues vers le haut:
- Garder les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage
- Les fesses sont collées au mur
- Les bras sont allongés le long du corps.
- plaquer bassin et nuque contre le sol
Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement spécifique.
Pour l'exercice en position debout il faut:
Pousser les fesses vers l'arrière
Pousser les bras vers l'avant
Garder les jambes tendues mais sans forcer
Dos creux: Laisser tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.
mal de dos exercice Dos rond a 4 pattes
Dos rond: Rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale
ÉtirementsEn position quadrupédique amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément en descendant les épaules le plus près possible du sol
Étirement des hanchesAmener les 2 genoux un par un, sur la poitrine.
Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.
Bascule du bassin
Jambes pliées, creuser et décreuser le bas du dos. Bien se concentrer sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fessiers, muscles lombaires.
Soulevé de hanchesPousser sur les pieds et décoller les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les dorsales; maintenir au moins 30 secondes; redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage des dorsaux pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.
Suspension à une barreEn position suspendu à une barre:
- se détendre et sentir son corps s'allonger
- genoux pliés, pieds au sol
- Maintenir la position le plus longtemps possible
- respirer profondément
- Ne jamais sauter pour descendre
Assouplissement du dos
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit:
- Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
- suivre la main du regard
- terminer avec les épaules le plus près possible du sol
- Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
- Réaliser l'exercice des 2 côtés
Étirement unilatéral- Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture
- L'autre jambe peut se lever au début
- Toujours être relâché pendant l'exercice
- Réaliser l'exercice avec chaque jambe
Sam 23 Mar - 18:05
